コスパ・栄養・手軽さバツグン　サラリーマン節約時短ランチ

この記事のポイント

コスパと栄養がバツグンな節約健康ランチを紹介します。

はじめに　コスパが良くて、健康に良いランチをサクッと食べたい！

ここ最近のランチ事情は厳しくなってきております。

一番大きな要因は、インフレによる材料費高騰によるランチ価格の高騰です。

また安くて腹持ちが良い食べ物と言うとパンやおにぎりになりますが、近年では糖質の取りすぎは体に良くないと言われています。

八方塞がりのような昨今のランチ事情ですが、実はこの状況を打破するための素晴らしいランチメニューが存在するのです。

そのランチメニューは、安くて、健康的で、手軽で、さらに仕事の効率まで上がる魔法のランチメニューなのです。

今回の記事ではそのランチメニューを徹底解説していきます！

コスパ・健康・手軽さバツグンランチ＝青魚缶詰と玄米ご飯

さっそく答えですが、コスパ・健康・手軽さを兼ね備えた最強のランチは、

青魚缶詰と玄米ご飯　です！

このランチの評価は以下表のとおりです。

項目	評価	詳細
安さ		0円も可能です！
健康の良さ		青魚と玄米はどちらも健康にとても良いです！
手軽さ		サッと自分デスクで食べることができます！
美味しさ		シンプルな味わいです。ガッツリ派には物足りないです。

コスト：工夫すれば0円も可能！高くても200～300円程度

実質コスト　150円～300円

実質コストは脅威の150円～300円です。

玄米は１食あたり150g～200gが目安となり、1食当たり約50円

青魚缶はものによりますが、100円～250円/缶が相場です。

従って、１食あたり150円～300円という計算になります。

最安を狙うなら「いわし缶（海外産）」一択！

青魚の缶詰には種類がたくさんあります。

代表的なものは、いわし・さば・さんまでしょう。

それらのそれぞれの最安価格の相場は以下の通りです。最安を狙うのであれば「いわし缶（海外産）」一択ですね！

魚種類	国産	海外産
いわし	150円	100円
さば	200円	150円
さんま	250円	200円

0円を狙う方法「ふるさと納税」を活用する。

「ふるさと納税」を活用すれば、実質コスト0円にすることができます。

青魚缶詰・玄米ともにふるさと納税でゲットすることが可能です。

私も愛用しているコスパ良しのふるさと納税アイテムはコチラになります。味もとてもおいしいです！

健康への良さ

青魚の栄養成分　不飽和脂肪酸（DHA、EPA）

青魚には動脈硬化・心臓病予防につながる不飽和脂肪酸（DHA、EPA）が多く含まれています！

不飽和脂肪酸（DHA、EPA）は血液は中性脂肪やコレステロールを減少させて、血液をサラサラにしてくれる効果があります。これが血管年齢の老化を防ぎ、動脈硬化や心臓病のリスクを低減してくれるのです。

また、DHAは思考や記憶力の維持に関与するとも言われています。

接種目安量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、DHA・EPA等のオメガ3脂肪酸の目安量が示されています。

年齢	男性	女性
18～29歳	2.0g	1.6g
30～49歳	2.0g	1.6g
50～64歳	2.2g	1.9g
65～74歳	2.2g	2.0g
75歳以上	2.1g	1.8g

青魚100gにはだいたい1gの不飽和脂肪酸が含まれていると言われています。缶詰1つが100g～150gの内容量なので、1日1つの缶詰を食べれば効果はありそうです。

玄米の健康効果　その１　食物繊維が豊富

食物繊維は、腸内細菌の栄養源になったり、腸の掃除をしてくれて便秘予防の効果があります。

日本人の１日あたりの食物繊維摂取量の目安は、男性20g以上、女性18g以上です。

玄米ごはんは白米ごはんに比べて5倍近い食物繊維を含んでいます。

そのため1回のごはんを白米から玄米に変えるだけで、プラス1.7gの食物繊維をとることが可能です。

また、食物繊維が豊富なことにより、満腹感を得やすく少量でランチを済ますことが可能です。

玄米の健康効果　その２　糖の吸収が穏やかで、午後の仕事の生産性がUP！

食物繊維の効果で、食事の際の糖の吸収が穏やかになります。午後からの眠気もおさらばです！

糖の吸収が速すぎると、「血糖値スパイク」という症状に襲われます。これがランチを食べた後の午後に急激な眠気が襲ってくる原因につながっていると言われています。

玄米は、糖の吸収しやすさを示すGI値は58.7であり、白米の82.5に対して2/3です。

玄米の健康効果　その３　ビタミン・ミネラルが豊富

野菜不足解消にも役立ちます。ビタミンB群、ビタミンE、鉄、マグネシウムなどが、白米より豊富です！

現代人に不足しがちな野菜ですが、玄米には野菜から摂取できるビタミン・ミネラルも豊富です。特にビタミンB群はエネルギー代謝を上げるために欠かせない栄養素です。

その理由は、玄米についている胚芽やぬかにはビタミン・ミネラルが豊富だからです。これらは白米にするときの精米で除かれてしまうので、白米より玄米のほうがビタミン・ミネラルが豊富に含まれているのです。

健康効果　まとめ

健康効果をまとめます。

• 不飽和脂肪酸（青魚）・・・動脈硬化予防、記憶力維持
• 食物繊維（玄米）・・・腸の健康を保つ、食後の血糖値スパイクを押さえる（眠気予防）
• ビタミン・ミネラル（玄米）・・・ビタミンB群によるエネルギー代謝向上

手軽さ

毎日の持ち運びがラクチン

玄米ごはんを入れた弁当箱と、缶詰を持ち歩くだけです。かさばるサイズではないので持ち運びがとてもラクチンです！

缶詰は常温保存が可能なので、会社のデスクに入れておくのも良いです。

デスクでサクッと食べることができます。

意外とランチを買いに行くのも、食べにいくのもメンドウですよね。

缶詰ランチであれば、缶詰を会社のデスクでオープンするだけです！超手軽。

長期保存が可能

缶詰は常温での長期保存が可能です。まとめ買いして、会社のデスクに置いておくのもいいです。

玄米も冷暗所で保管すれば、長期で保存が可能です。なので、楽天ふるさと納税で大量に買っても困ることはありません。

【重要ポイント】持ち帰りに注意！お弁当箱にこだわりましょう

ここが一番のポイントです！

お弁当箱はパッキンとフタのグリップが強力な缶詰が入れれるサイズのものを用意しましょう！

缶詰の汁は会社の給湯室のシンクに流すのはマナー違反です。

会社で開けた缶詰を家に持ち帰る際には、お弁当箱に開封済みの缶詰を入れて、液体がこぼれないようにして持ち帰りましょう。

私が愛用しているのは弁当箱ではないですが、４点ロックのフードコンテナ（タッパー）です。これに食べ終えた缶詰を入れて持ち帰っていますが、汁がカバンの中でこぼれたことは一度もありません！

【裏技】栄養価・手軽さを爆上げする方法

さいごに青魚缶詰飯の栄養価・手軽さを爆上げする裏技を紹介します。

それは、「缶詰の汁まで玄米ごはんにぶっかける」ことです！

缶詰の汁を玄米ごはんにぶっかけて食べることで生まれるメリットは以下のとおりです。

• 缶詰の汁の豊富な栄養を摂取できる
• 缶詰の汁を少なくして持ち帰る
• 玄米を食べやすくする

一つずつ解説していきます。

缶詰の汁の豊富な栄養を摂取できる

青魚の缶詰の汁には、魚から出た栄養素がたっぷり詰まっています。

DHAとEPAは水溶性の脂なので、汁に溶け出やすい性質があります。もちろん魚本体の方にたっぷり残っているのですが、DHAとEPAを余すことなく取り入れるのであれば、汁も使うことをお勧めします。

食塩の取りすぎにならないか？

青魚缶詰の食塩相当量は、味付けによりますが、100g当たり0.8g～1.5gとなります。

水煮缶の方がもちろん塩分量を少ないので、塩分を気にされる方は水煮缶を食べることをお勧めします。

缶詰の汁を少なくして持ち帰ることができる

いくらお弁当箱のパッキンが優秀だとしても、あの缶詰の汁を持ち運ぶのにはやはり抵抗がありますよね。であれば、缶詰の汁も余すことなく頂いてしまいましょう。

玄米を食べやすくする

玄米は美味しいですが、やはり食物繊維が多く味がたんぱくなので、ぼそぼそして飽きが来てしまいます。

そこに缶詰の汁（特に味噌煮がおススメです。）をトッピングすると、玄米のプレーンな味わいと缶詰の味噌煮の味わいがマッチして、極上の昼ごはんになります。

おススメの食べ方：味噌煮茶漬け

最もおススメの食べ方は、玄米ごはんに味噌煮缶詰＋お湯を少々加えて、お茶漬け風にして食べることです。ササっと食べることができ、満腹感も得やすいのでお昼には持ってこいの食べ方です。

さいごに

今回はコスパ・健康・手軽さバツグンのランチを紹介しました。

普段はこのようなランチで節約しつつ、たまにおいしいランチを挟むというメリハリがある生活をすると、お金もたまりやすくなりますし、人生の満足度も上がります！

ぜひ試してみてください！